こんにちは。まめです。
みなさん、寝れてますか？？
最近は睡眠について悩みを抱えている人が多く、特にうつ病を患っている時は睡眠障害も起きている人が多いですよね。
また、薬の副作用で、なかなか安定しないという人が多いと思います。
そんな中、今回は、睡眠の質を上げる方法について紹介していきたいと思います。
僕は「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んで、睡眠についての理解が深まったので、この本の内容を中心に紹介しつつ、僕自身が実際に行って効果があったことについて、紹介していきたいと思います。
睡眠の重要性
睡眠負債の怖さ
「最近、睡眠不足だな。。。」と思うことってありますよね。
しかし、それは一時的に睡眠が足りていないという認識でいることが多いと思いますが、不足ではなく「負債」を抱えていると認識した方が良いです。
負債というと、借金の利子のように返さなければ、どんどん増えていってしまうイメージですよね。
睡眠も同じく、睡眠が不足している状態が続いていくと、利子のようにどんどんダメージがたまっていって、一気に返すことができない状態になってしまいます。
この睡眠負債により、日中無意識に瞬間的に居眠りしてしまうことがあるようです。
日中に眠いなーと思うのとは別に、ものの数秒意識が飛び、本人も周囲も気づきません。
しかし、例えば運転中にこれが起きると大事故につながったりもしますよね。
そのため、この睡眠負債を抱えたまま、日中活動することは「飲酒運転」より危険であると考えられているようです。
睡眠の効果
睡眠の役割としては主に次の５つがあるとされています。
①脳と身体に「休息」を与える
②「記憶」を整理して定着させる
③「ホルモンバランス」を調整する
④「免疫力」を上げて病気を遠ざける
⑤「脳の老廃物」をとる
どこかで聞いたことあるな。。という感じですよね。
しかし、睡眠の効果として、こんないい物がたくさんあるということをしっかりと「認識」しておくことはとても大事です。
睡眠の質を上げる方法
それでは、睡眠の質を上げる方法について紹介していきます。
眠り始めの９０分を大切にする
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。
・ノンレム睡眠：深い眠りで、明け方に近づくと浅く、短くなる。
・レム睡眠：浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる。
寝ている時はノンレム睡眠⇒レム睡眠⇒ノンレム睡眠・・・と繰り返していくとされていますね。
この最初のノンレム睡眠が最も深い眠りとなり、９０分間とされています。
この９０分のノンレム睡眠をより深くすることで、睡眠全体の質が決まります。
なので、たとえ、睡眠時間が十分確保できない場合でもこの最初の９０分の質を上げることで睡眠不足の改善にはつながるようですね。
この９０分の質を上げるために、寝る前の行動が重要になってきます。
「体温」を調節して眠りのスイッチを入れる
最初の９０分が大事と紹介しましたが、どのようにその質を高めれば良いかです。
これを高めるには、寝付きを良くして、なるべく早く眠りのスイッチを入れる必要があります。
そのスイッチを入れるのに重要なのが「体温」です。
人間の体温は日中は体内温度（臓器や筋肉）は高くなり、皮膚温度（手足）は低くなります。
夜はその逆で体内温度が低くなり、皮膚温度が高くなります。
これは、入眠するときに、手足から熱が出ていき、体内温度を下げるという身体の仕組みからきているようです。
体内温度が下がりつつ、皮膚温度が上がっていき、その差が小さくなると眠気が強まって、スムーズに入眠できます。
なので、この体温をコントロールすることが睡眠の質を上げることに繋がりますね。
この体温をコントロールするポイントとしては３つあります。
・就寝の９０分前に入浴
・時間がなければ、シャワーもしくは足湯にする
・室温を快適なものに整える
まず、お風呂についてですが、一番良いのは９０分前に終るように調整して、入浴することです。
入浴すると、体内温度が上がります。この体内温度は上がった分より大きく下がろうとします。
なので、入浴を終えるとそこから体内温度は下がり、９０分後にはお風呂に入る前の体内温度になります。
そこからさらに下がろうとするため、上で書いた体内温度と皮膚温度の差が縮まっていき、入眠しやすくなるという仕組みですね。
ただ、忙しいときやそれぞれの生活スタイルから、９０分前なんか無理だよ！というときもありますよね。
そんな時は、シャワーか足湯がいいとされています。
寝る直前に入浴すると体内温度が上がってしまい、寝るときに体内温度が下がりきらず、逆に睡眠の質が下がってしまいます。
なので、シャワーをさっと浴びることで、体内温度を上げすぎないことが大事になりますね。
また、足湯はシャワーより効果的だと言われています。
足湯は体内温度を上げるわけではなく、足の血行を良くし、足からの熱の放出を促す効果があります。
なので、体内温度を上げて下げるアプローチではなく、皮膚温度を上げることで、体内と皮膚の温度差を小さくしていこうという方法ですね。
最後に室内の温度です。
夏や冬は暑かったり寒かったりしますよね。
室温が適温でないと、必要以上に発汗したり、身体が冷えてしまい、上で紹介した体温のリズムが壊れてしまいがちです。
なので、お風呂での体温のコントロールと同時に、室温も適温に保って、うまくコントロールをしていくことが大事ですね！
「脳」の眠りのスイッチ
続いて、「脳」の眠りのスイッチです。
これは、一般的に興奮したり気持ちが高ぶっていたりすると、当然寝つきが悪くなりますよね。
脳を休息状態に持っていく方法はまだ明確な研究結果等はないようですが、基本的には「何も考えない」のが一番です。
しかし、意識的に「何も考えない！」というのは難しいですよね。
そこで、「退屈になる」ことで脳が考えることをやめるように持っていくことが大事になってきます。
なので、寝る前は自分の好きな本や映画などよりは、普段あまり読まない小難しい本や、まったりする映画など、すこし自分が退屈に感じるようなことをすると良いです。
また、スマホを触るのも良くないですね。これはブルーライトの光がどうこうというよりは、スマホにはYouTubeやゲーム、Twitterなど楽しいものが一杯で、ついつい触ってしまいますよね。
スマホの操作も脳を高ぶらせてしまうという観点でおすすめできません。
「どう起きるか」もすごく大事
ここまでは寝る前にどうするかということについて紹介してきましたが、起きた後の行動も大事になります。
よる早く寝付けるのが良いように、朝、早く覚醒するのも大事です。
覚醒を早くする方法として、「スタフォード式 最高の睡眠」では、いくつかの方法が紹介されていますが、その中からかいつまんで紹介します。
・朝の日の光を浴びる
・皮膚温度を下げる
・朝ごはんをよく噛んで食べる
朝の日の光を浴びる
まず、これは聞いたことがある方も多いと思いますが、「朝の日の光を浴びる」ことです。
太陽の光を朝浴びることで、体内のリズムが調整されて、夜にしっかり眠れるようになると言われていますね。
特にうつ病を患っている時はセロトニンという脳内の物質も分泌されやすくなるので、朝起きたら、まず、カーテンを開けることが大事です。
皮膚温度を下げる
続いて、皮膚温度を下げるです。
入眠しやすくするのに、体内温度と皮膚温度の差を縮めると良いという話しを紹介しましたが、逆にこの差を広げることで早く目覚めるようになります。
なので、起きた直後は裸足で過ごして、足の皮膚体温を下げたり、手を冷たい水で洗い、手の皮膚温度を下げたりすることで、より早く目覚めることができます。
朝ごはんをよく噛んで食べる
最後に朝ごはんを食べるときによく噛むと良いです。
そもそも、朝ごはんを食べることで、体内の温度が上がるので、身体が目覚めに向かいます。
また、その時に、よく噛んで食べることで、三叉（さんさ）神経というものから、脳に刺激が伝わり一日のメリハリがつきます。
メリハリをつけることで、「朝だ！起きよう！」と脳がなってくれるわけですね。
僕がやっている最も簡単で効果的だった一つの方法
ここまで「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容を紹介してきましたが、なかなかすぐに習慣を変えるのは難しいですよね。
しかし、効果を認識して、一つずつ実戦していくと良いと思います。
僕自身もまだ、なかなか実践できてないことが多いのが正直なところです。
そんな中、一つだけ、今夜すぐにできる方法を紹介します。
寝室（ベッド）にスマホを持ち込まない！
これの効果はかなりあります！
スマホを見ることは上でも紹介しましたが、ブルーライトの光というよりは、寝る直前にいろいろと操作したり、YouTubeやゲームなどでテンションが上がってしまうことが良くないです。
また、僕の場合はベッドに入ってなかなか寝付けないときに、ついついスマホを触ってしまって、また寝れないという悪循環に陥るということが良くあります。
さらに、朝起床する際も、ベッドでそのまま、スマホを触ってしまい、ぼーっとしてベッドから起き上がれないということもよくありました。
なので、まずスマホと物理的に距離を置くことで、寝付きもよくなりましたし、睡眠の質も上がった気がします。
また、朝もとりあえずスマホ見ようと思って、起き上がることができるので、そのまま朝の活動に移せたりします。
睡眠に関わる病気
ここまで、色々と対策を紹介してきましたが、実戦しても、なかなか睡眠の質が良くならなかったり、日中に眠気がどうしても我慢できなるときがあるかもしれません。
そんなときは、睡眠の病気にかかっていることを疑うのも大事です。
不眠症や過眠症、ナルコプレシーや無呼吸症候群などいろいろな病気の可能性があります。
病気であれば、単に生活の変えるだけでは睡眠が良くはなっていかないです。
気になる方は睡眠の専門病院もあるので、受診することをおすすめします。
そんな僕もなかなか日中の眠気が安定せず、心療内科の主治医に相談したところ、無呼吸症候群の可能性があるとして、検査を受けたところ、中度の無呼吸症候群であると診断されました。
無呼吸症候群は寝ている時に息が数秒止まり、それを繰り返してしまう病気です。
よくいびきをかく人は怪しいです。
最近はスマホアプリなどでも調べられるので、一度検査を受けてみましょう。
無呼吸症候群の検査を体験したブログはこちら
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こんにちは。まめです。今回は以前、無呼吸症候群の簡易検査を受けて、中等度の症状と診断されたため、精密検査を受けたので、その流れを紹介したいと思います。これから、精密検査を受ける方、無呼吸症候群では[…]
まとめ
このように、色々と工夫することで睡眠の質を上げていくことはとても大事です。
睡眠の質が上がることで、日中の活動が活発になり、人生も上向いていく気がしますよね。
特にうつ病を患っている時は、睡眠が安定しないことが大きなストレスになると思います。
なので、今回紹介した方法を少しづつ試していくことで睡眠の質を上げていきましょう！
また、今夜からはスマホを寝室に持ち込まないよう意識してみましょう！
今回、この「スタンフォード式最高の睡眠」から抜粋して紹介していますが、この記事では、本書に記載されている実例や研究結果などは、ブログがあまりにも長くなってしまうため、しっかりとは記載していません。
インターネット等でも睡眠の質を高める方法を紹介している記事がたくさんありますが、根拠があまりしっかり書いていなかったりすることが多いですよね。
こういった書籍は研究を例に出し、根拠や仕組みをしっかり説明してくれているので、「○○だから○○しなければいけないのか！」と認識することができ、より意識が高まります。
なので、睡眠についてより理解を深めたい方は本書を一読することをおすすめします。
さっと読む分には、おそらく２時間程度で読み終わります。